La primera comida del día debe contener hidratos de carbono -preferiblemente de lenta absorción como los que aportan los cereales integrales, proteínas – como las que aportan los frutos secos o los huevos-, fibra, vitaminas y minerales; y aportar entre el 20 y el 25 % de las calorías que necesitamos en el día al día. Es decir, para un adulto con unas necesidades diarias medias de 2.000 kcal, el desayuno perfecto debería aportarle unas 400 o 500 calorías. ¡Ya no tienes excusas para desayunar mal! Ficha estas 5 propuestas y ganarás en salud. Tu cuerpo te lo agradecerá.
S M O O T H I E B O W L
Ingredientes:
🍌 1 plátano maduro congelado
🍇 200gr de arándanos congelados
🍌 1/2 tz leche de almendras
🍌 1 cdt de vainilla.
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👉🏼PROCESAR todo o licuar, toma tiempo! Así que no se desesperen. Tienen que estar parando la licuadora de rato en rato hasta que se forme una mezcla suave tipo helado Aquí se pueden poder creativos y decorarlo como gusten. Usar granola, coco rallado, fresas y semillas de chía.
-Macros estimados solo del bowl sin toppings: 235 kcal / P 5gr / C 54gr / G 2gr
APPLE CINNAMON OATS
Ingredientes:
50gr avena grano entero o la que tengan
150gr de manzana (la que gusten)
agua, canela (mucha) y dos sobres de stevia y un chorrito de esencia de vainilla.
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👉🏼Verter en una olla la avena, canela, vainilla y stevia. Echar agua al ras y dejar reposar unos minutos.
👉🏼Triturar la manzana lo más pequeño posible y dejar 1/4 de ella para decorar.
👉🏼Llevar a hervir la avena a fuego lento y verter la manzana triturada.
👉🏼Mover hasta que espese.
👉🏼Retirar, verter a un plato y decorar.
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Para toppings usé más manzana, 5gr almendras partidas, una barrita de cookie dough de y 1 cucharada de mantequilla de choco maní
-Macros para el bowl contando toppings mencionados:
490 cals / C 76gr / P 15gr / G 16gr
C L U B S A N D W I C H
Ingredientes:
6 tajadas de pan integral
1 lata de atún en agua
1/2 palta (60gr)
1/2 tomate y lechuga
2 slices de jamón de pavita
1 huevo
1 service de mayo light.
150gr de papa
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👉🏼 Salen 2 sandwiches tipo triples.
👉🏼 Primero untamos un poquito de mayonesa en cada rebana. Para la primera capa, poner la palta, el huevo y el jamón.
👉🏼 Para la segunda, la lechuga, tomate y el atún y así repetir para el otro, sazonar con sal y pimienta.
👉🏼 Cortarlos por la mitad y colocar un palo de dientes en el medio para evitar destrozos.
👉🏼 Las papas las corte como papitas Lays.
-Macros para TODO el plato
440 kcal / P 62gr / C 116gr / G 25gr
Bowl de avena
Pasos:
• En una olla echar los granos de avena entera. Un aproximado de 1/2 tz bien colmada, pero en verdad depende de los requerimientos de cada uno.
• Ahí mismo agregar 1cdt de canela, de esencia de vainilla y 1 sobre de stevia o endulzar al gusto. Si quieren que tenga un toque de chocolate, agregar 1cdt de cacao en polvo.
• Después de que todo esté mezclado en la olla al seco, agregar agua directo del caño y que quede al ras de la avena, que la cubra ligeramente.
• Cocinarlo a🔥lento. Cuando rompa el hervor, ir moviendo de a pocos, evitando que la avena se pegue a la olla.
• Una vez que los granos de la avena ya estén cocinados, apagar el🔥 y dejar todo reposar unos minutos.
• Vaciar a un bowl, decorar y comer.
Encima mantequilla de maní, plátano y coco rallado, ajonjolí y nibs de cacao (opcional).
Pancakes de camote
Ingredientes:
Versión vegana:
🥞 1 camote al horno/sancochado mediano (140gr)
🥞 1 cucharada de linaza + 3 de agua
🥞 un poco menos de 1tz de harina de avena (60gr)
🥞 1/2 tz harina de camote – 42gr(puede ser más avena)
🥞 1/3 tz bebida de almendras
🥞 canela, vainilla y 2 sobres de stevia
🥞bic de sodio y polvo para hornear (1cdt)
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Versión clásica:
🥞 1 camote al horno/sancochado mediano (140gr)
🥞 2 claras de huevo (60ml)
🥞 1tz colmada de avena (70gr)
🥞 1tz de agua o leche descremada
🥞 canela, vainilla y 2 sobres de stevia
🥞bic de sodio y polvo para hornear (1cdt).
Estos son algunos de los desayunos que yo consumo casi a diario. Si deseas conocer mas desayunos saludables con macros incluidos sígueme en Instagram como @jcontreras99, que estaré subiendo contenido pronto y no olvides de dejar en los comentarios otras recetas, buena semana 🥪🥪
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